Recetas navideñas saludables

Al planificar sus comidas navideñas, no olvide mantenerlas saludables agregando muchas frutas y verduras frescas. Recuerde que el objetivo es que al menos la mitad de su plato sea de frutas y verduras. Preparar su propia comida (en lugar de hasta alimentos preenvasados o procesados) y poder controlar lo que contienen ayudará a mantener sus comidas más saludables. Entendemos la importancia que juega una dieta nutritiva para mantener un peso saludable, lo que a su vez puede disminuir el estrés en las articulaciones y, en última instancia, reducir la frecuencia de los sangrados. ¡Aquí hay un par de recetas que le ayudarán a empezar!

Rollito de falda con espinacas y ajo

Sirve: 4
Tiempo práctico: 25 minutos
Tiempo Total: 1 hora, 15 minutos
INGREDIENTES:

• Aceite en aerosol para cocinar
• 1/4 taza de panko integral (pan rallado)
• 1 cucharada. piñones tostados
• 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto
• 2 dientes de ajo, picados
• 1/4 cucharadita de sal marina fina
• 1/4 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo seco
• 1 filete de falda (1 libra), sin grasa visible
• 3 onzas. hojas de espinaca (unas 6 tazas)

EQUIPO:

• hilo de cocina

INSTRUCCIONES:

1. Precalienta el horno a 400°F. Coloque una rejilla en una bandeja para hornear y cúbrala con aceite en aerosol.
2. En un tazón pequeño, combine el panko, las nueces, el vinagre, el ajo, la sal y las hojuelas de pimienta. Dejar de lado.
3. Coloque el bistec sobre una superficie de trabajo. Sosteniendo un cuchillo afilado (idealmente un cuchillo de trinchar con una hoja más delgada que un cuchillo de chef) paralelo a la superficie de trabajo y colocado a lo largo de uno de los lados más largos, corte el bistec casi por la mitad horizontalmente, de modo que se abra como un libro. Abra el bistec con el “lomo del libro” paralelo a usted.
4. Espolvoree la mezcla de panko de manera uniforme sobre el bistec, dejando un borde de 1 pulgada en el borde más alejado. Coloque las espinacas encima de la mezcla de panko. Comenzando por el borde más cercano, enrolle el bistec, presionando suavemente las espinacas. Gire el rollo de carne para que quede vertical hacia usted y átelo en forma transversal a intervalos de 1 pulgada con hilo de cocina. Coloque el bistec sobre una rejilla en un molde para hornear preparado y hornee hasta que un termómetro para carne insertado en la parte más gruesa del bistec registre 150 °F para una cocción media, aproximadamente 35 minutos, o 130 F para una cocción medio cruda, aproximadamente 30 minutos. Transfiera el rollo de carne a una tabla de cortar, cúbralo sin apretar con papel de aluminio y déjelo reposar durante 10 minutos (la temperatura interna seguirá aumentando a aproximadamente 160 °F para el punto medio y 140 °F para el medio crudo).
5. Retire el papel de aluminio y el hilo y corte con cuidado el filete en forma transversal en rodajas de 1/2 pulgada. Sirva rociado con el jugo acumulado en la tabla de cortar.

Nutrientes por rollo de falda de 4 oz: Calorías: 230, Grasa total: 11 g, Sat. Grasa: 3,5 g, Carbohidratos: 8 g, Fibra: 2 g, Azúcares: 0 g, Proteínas: 26 g, Sodio: 220 mg, Colesterol: 40 mg
Bono nutricional: El filete de falda es, por supuesto, una excelente fuente de proteínas, pero también está cargado de selenio: solo 5 onzas proporcionan más de 501 TP3T de la ingesta diaria recomendada. El selenio es esencial para el funcionamiento inmunológico saludable, se ha descubierto que estimula la actividad de los glóbulos blancos y activa las hormonas tiroideas.

Por Jill Silverman Hough Foto: Jodi Pudge

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Puré cremoso de coliflor y patatas con ajo

Esta es una excelente manera de presentar la coliflor a alguien que no la come. Las patatas aportan cremosidad a la coliflor. Una vez que sus comensales se hayan "graduado", puede intentar usar coliflor 100%.
Tiempo de preparación: 10 min. 
Hora de cocinar: 20 minutos.
Tiempo Total: 30 minutos.
Porciones: 4-6
Ingredientes

• 1 coliflor de cabeza pequeña, recortada, solo floretes
• 4-5 papas medianas (aproximadamente la misma cantidad que los floretes de coliflor), peladas y cortadas en trozos de 1 ″
• 2 dientes de ajo, finamente picados
• â…“ taza de caldo de pollo
• â…“ taza de yogur griego sin grasa
• sal y pimienta para probar
• unos chorritos de aceite de oliva virgen extra
• cebollino picado, para decorar

Direcciones

1. Agrega suficiente agua a una olla grande para cubrir las papas. Llevar a ebullición. Agrega las patatas. Coloque la canasta vaporera sobre las papas; coloque la coliflor encima. Cubra y cocine al vapor la coliflor durante 10 minutos (debe estar tierna); eliminar. Tape la olla y continúe cocinando las papas hasta que estén tiernas, aproximadamente otros 10 minutos.
2. Mientras tanto, coloque la coliflor en un procesador de alimentos y procese hasta que quede suave, raspando los lados con una espátula.
3. Cuando las patatas estén tiernas, escurrirlas y colocarlas en un bol. Agrega el ajo picado y bate hasta que quede suave. Agrega la coliflor procesada, el caldo de pollo y el yogur. Batir hasta que se mezclen. Condimentar con sal y pimienta. Añade unos chorritos de aceite de oliva virgen extra.
4. Espolvorea con cebollino picado antes de servir.

Notas
Dependiendo del tamaño de la cabeza de coliflor y de las patatas, es posible que necesites más o menos caldo de pollo para conseguir la consistencia deseada.

Receta y foto: http://jeanetteshealthyliving.com/