Nutrientes esenciales: vitaminas y minerales

Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y los minerales son nutrientes necesarios para sostener la vida humana. Algunos son necesarios en cantidades minúsculas y otros son necesarios en cantidades mayores y las cantidades necesarias varían durante la vida de una persona.

vitaminas

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles y se pueden almacenar en el cuerpo. El betacaroteno, un precursor de la vitamina A que se encuentra en los alimentos con pigmentos rojos, amarillos y anaranjados como las zanahorias, la batata y el melón, se convierte en vitamina A en el cuerpo. Las vitaminas B incluyen B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6, ácido fólico y B12. La vitamina C es otra vitamina soluble en agua. Estas vitaminas no se almacenan en el cuerpo, sino que se eliminan en la orina.

Las vitaminas son necesarias en la dieta por muchas razones importantes, como la prevención de ciertas enfermedades, como el raquitismo, la anemia, el escorbuto, la xeroftalmia (una afección ocular que conduce a la ceguera), para permitir la coagulación de la sangre, para extraer energía de los alimentos, para contribuir al metabolismo óseo y mantener la integridad epitelial.

Minerales

Los minerales incluyen calcio, fósforo, sodio, potasio, magnesio, manganeso, azufre, cloruro, hierro, yodo, fluoruro, zinc, cobre, selenio, cromo y cobalto (que forma parte de la vitamina B12/cobalamina).

Los minerales se encuentran en la sangre, huesos, tejidos y en el caso de algunos, como el hierro, en cada célula viva. Transportan oxígeno y dióxido de carbono, y forman parte del ADN y el ARN; son un componente necesario del metabolismo, como las vitaminas. También ayudan a mantener el equilibrio ácido base, son parte de los huesos y los dientes, son necesarios para el crecimiento normal, son parte de las glándulas y son necesarios para que el corazón bombee normalmente. También son necesarios para prevenir ciertas enfermedades.

Además, algunas vitaminas y minerales tienen propiedades antioxidantes, que funcionan para prevenir la oxidación en el cuerpo, reduciendo el riesgo de cáncer e inflamación. Comer una buena dieta proporciona todas estas vitaminas y minerales, pero los vegetarianos estrictos deben tomar una ingesta suplementaria en forma de píldora. Los buenos alimentos incluyen mariscos, vegetales de hoja verde oscuro (como col rizada, espinacas y acelgas), frutas cítricas, granos sin refinar, como cereales y pan integrales o de avena, arroz integral, huevos, leche, yogur, queso, nueces, legumbres, hortalizas de raíz (como papas, pero no papas altamente procesadas, como las papas fritas) y una variedad de otras frutas y verduras.

Las multivitaminas y los minerales están disponibles para comprar sin receta, pero no deben considerarse un sustituto para elegir una dieta tan buena como sea posible. La dieta estadounidense puede ser baja en calcio, hierro y vitamina D. Los estadounidenses que viven en las partes menos soleadas de los EE. UU. no podrán producir vitamina D del sol en los meses de invierno. Aunque se puede almacenar en el cuerpo, es una buena idea prestar atención a comer más alimentos con vitamina D y permitir que la piel esté expuesta a la luz solar en los meses de verano. Pocos alimentos tienen grandes cantidades de vitamina D. Algunos pescados, como la caballa, las sardinas y el salmón, contienen vitamina D. La leche está fortificada con vitamina D, al igual que los alimentos como el yogur elaborado con leche fortificada.
Para saber cuánta ingesta de vitaminas y minerales se recomienda para su grupo de edad y sexo, el Cantidades dietéticas recomendadas de los Estados Unidos se publica en el sitio web del USDA.

Kathryn D. Clark, MS Dietista registrado, jubilado
Actualizado en octubre de 2022