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5 estrategias para caminar para el éxito físico

Por Mary Anne Dunkin

Si está pensando en comenzar un programa de caminatas, nuestros consejos de acondicionamiento físico y estrategias para caminar lo ayudarán a aprovecharlo al máximo. Para las personas de cualquier edad con artritis, caminar es una medicina especialmente buena. Fortalece los músculos, lo que ayuda a cambiar la presión de las articulaciones y reducir el dolor. Y una rutina regular de caminata comprime y libera el cartílago de las rodillas, lo que ayuda a circular el líquido sinovial que aporta oxígeno y nutre las articulaciones. Cuando las articulaciones no reciben este alimento, se deterioran más rápido.

Pero a pesar de estos beneficios, no es fácil seguir caminando, día tras día. Para mejorar sus posibilidades de éxito, pruebe estas cinco estrategias para caminar.

1. Encuentra un amigo.

Una de las mejores maneras de comenzar y mantener un programa regular de caminatas es encontrar un amigo que se comprometa a caminar con usted. Para Shelly Bay, de Los Ángeles, es su esposo, Greg. Los dos caminan por su vecindario a altas horas de la noche. “Dependiendo de mi salud y el clima, normalmente caminamos unas tres noches a la semana”, dice Shelly, quien tiene artritis psoriásica.
Reclutar un waYoung Couple Walking Doglking buddy puede ser especialmente útil si eres una persona mayor. En un estudio publicado el año pasado en Annals of Behavioral Medicine, los adultos mayores dijeron que preferían hacer ejercicio con sus compañeros a hacer ejercicio solos. Pero tu compañero de caminata no tiene que ser alguien de tu edad, ni siquiera un ser humano, dice Diane Whaley, PhD, profesora de psicología del deporte y el ejercicio en la Universidad de Virginia en Charlottesville, cuyo compañero de caminata favorito es su perro. “Paseo a mi perro todos los días; no solo hace que el paseo sea más placentero, sino que me mantiene caminando cuando no lo haría de otra manera”.
Caminar con un amigo, humano o canino, es beneficioso por varias razones, dice Whaley. “Te hace sentir más seguro y protegido. También te hace responsable ante otro. Sabes que si no vas, estás decepcionando a alguien más”.
 
•   ¿No tienes perro? Pida "tomar prestado" el perro amistoso de su vecino. Fido estará encantado de dar un paseo extra todos los días.
• Únase a un club de caminatas. Llame a su YMCA o gimnasio local, o busque en el sitio de la American Volkssport Association.
•   Llame a un viejo amigo. ¿Tenías la intención de ponerte al día, pero no has tenido tiempo? Renueva tu relación a pie.
•   Que sea una cita. Comparta un tiempo de calidad con su cónyuge en "caminatas de citas".

2. Haz algo diferente.

Si camina la misma cuadra todos los días, su rutina puede envejecer rápidamente. Para hacer que caminar sea más placentero, busque maneras de hacerlo diferente e interesante.
Un consejo clave para caminar es variar la ruta, una técnica que funciona bien para Bay y su esposo. “Una de nuestras rutas es puramente residencial; otra es residencial hasta que llegamos a la escuela primaria local, donde damos varias vueltas alrededor de la escuela”, dice ella. “Y cuando se está construyendo un nuevo rascacielos cerca, caminamos hacia él para ver cómo van las cosas”.
Los Bay a veces también caminan en otras áreas, como el vecindario de un amigo después de una visita, o caminan para cenar en un restaurante si el vecindario se siente lo suficientemente seguro.
Incluso la misma ruta puede ser interesante con un poco de atención y creatividad. Cuente los gatos o las ardillas en los patios de sus vecinos. Sé consciente de las nubes en el cielo, el movimiento de los árboles en la brisa, la sensación del sol en tu piel. “Si prestas atención a tu entorno, tu caminata será más rápida”, dice Whaley.
•   Siga la ruta escénica. Una vez a la semana, da un paseo por un parque, junto a un lago, en la playa o en el bosque.
• Dirígete a la pista. Si sueles caminar en tu barrio, ve a una escuela y da vueltas alrededor de la pista.
•   Imagina que eres un turista y realiza un recorrido a pie autoguiado por tu ciudad.
•   Camine donde quiera que esté. Da vueltas alrededor del campo de juego durante los juegos de béisbol de tus hijos, alrededor de la cuadra mientras esperas una mesa en un restaurante o alrededor del centro comercial mientras esperas a que tu cónyuge termine de comprar.

3. Consigue buenos zapatos.

Un par de zapatos es prácticamente el único equipo que necesita para caminar, por lo que es importante elegir el par correcto, dice Nicholas Abidi, MD, cirujano ortopédico de Santa Cruz, California. En general, los mejores zapatos, ya sean de vestir, casuales o atléticos: tienen hormas profundas y anchas (formas de zapatos) y están hechos de tela o cuero liso, sin costuras apretadas que rocen la piel.
Para caminar recomienda unas zapatillas de running de buena calidad, como New Balance, Asics GEL o Adidas; o los zapatos para caminar New Balance, que vienen en diferentes anchos. (Puede caminar con zapatos para correr, pero no debe correr con zapatos para caminar). Más allá de eso, el par correcto variará un poco, dependiendo de su problema específico:
Problemas para mantener el equilibrio: Pruebe zapatos sin suelas gruesas, que pueden pegarse y provocar caídas.
Juanetes: busque zapatos espaciosos sin costuras que atraviesen los juanetes. Las mujeres que tienen problemas para encontrar zapatos lo suficientemente anchos pueden querer probar zapatos deportivos de hombre.
Tobillos débiles: pruebe los zapatos deportivos de caña alta.
Artritis o fusión del tobillo: busque zapatos con suelas de balancín y un poco de elevación en el talón para compensar la pérdida de movimiento en el tobillo.
Si tiene osteoartritis de rodilla (OA), un nuevo estudio sugiere que los zapatos que permiten un movimiento y una flexibilidad más naturales del pie pueden ser mejores. Reducen la carga de la rodilla, la carga o el estrés que se ejerce sobre la rodilla al caminar, lo que juega un papel importante en la progresión de la artrosis de rodilla. "Los resultados de este estudio indican que los zapatos planos y flexibles brindan el mayor grado de beneficio en términos de carga en la rodilla", dice Najia Shakoor, MD, reumatóloga del Rush Medical College en Chicago e investigadora del estudio. Sin embargo, también señala que hay que tener en cuenta lo que pueden necesitar tus pies.
Si necesita ayuda para encontrar el zapato adecuado, el Dr. Abidi recomienda visitar a un podólogo, un especialista en el uso de zapatos y modificaciones de zapatos para resolver problemas relacionados con el pie y las extremidades inferiores. Si encuentra un zapato que funcione, compre un par extra y altérnelos diariamente.
Al comprar:
•   Compre más tarde en el dÃa. Tus pies se hinchan a lo largo del día, por lo que es mejor probarte los zapatos cuando tus pies sean más grandes para garantizar un buen calce.
•    Mida ambos pies. No suponga que usa la misma talla que usaba hace cinco años; los pies se hacen más grandes a medida que envejecemos.
•   Tenga cuidado con el tamaño. Si un pie es más grande, compre el tamaño que se ajuste al pie más grande y agregue una plantilla, si es necesario, para el pie más pequeño.
•   Mantenlo encendido. Use el zapato durante al menos 10 minutos en la tienda.
•   Lleva tus calcetines. Use los mismos calcetines para probarse los zapatos que usará para caminar. Si usa una ortesis, tráigala también.
•   Compre con más frecuencia. Reemplace sus zapatos cada 500 millas (cada tres o cuatro meses si camina todos los días).

4. Realice un seguimiento de su progreso.

Puede sonar simple, pero hacer un seguimiento de la distancia, el tiempo y la frecuencia con que camina es una estrategia importante para caminar porque le da una sensación real de logro. Los expertos aconsejan comenzar con metas alcanzables, por ejemplo, caminar desde su casa hasta la siguiente esquina o caminar alrededor de la cuadra, y, una vez que alcance esas metas, establezca otras nuevas.
Whaley dice que es importante documentar sus logros manteniendo un registro o diario. “No solo escriba lo que ha hecho, sino lo que siente al respecto, incluso una oración, para que pueda comenzar a buscar patrones de lo que funciona y lo que no”, dice ella. “Entonces sabrás cómo mantenerte motivado”.
Una de las mejores herramientas de motivación que ha encontrado Whaley es un podómetro económico que le brinda retroalimentación inmediata sobre sus esfuerzos. (Solo asegúrese de reiniciar su podómetro cada noche y registre sus pasos o millas en su diario).
•   Dese una tarea. Comience con una meta de un mes que sepa que puede alcanzar. Luego establezca otra meta para el próximo mes y continúe.
•   Publicalo y enorgullécete. Mantenga su registro de caminatas donde pueda verlo todos los días, ya sea en la pared, en un diario junto a su cama o en la pantalla de su computadora.
•   Recompénsate a ti mismo. Celebra tu logro con una nueva compra o yendo al cine. (Simplemente no te recompenses con comida).

5. Deshazte de las excusas.

Sin duda, hay innumerables otras demandas de su tiempo y energía. “Me gusta llamarlos barreras”, dice Whaley. El tiempo, o la falta de él, es la principal barrera para hacer ejercicio.
Sin embargo, las personas que hacen del ejercicio una prioridad encuentran el momento. “No tienen más horas en el día que el resto de nosotros. Simplemente hacen que caminar sea una prioridad y buscan formas de adaptarlo a su día a día”, dice ella.
Wilson, por ejemplo, camina con amigos a la hora del almuerzo y camina con frecuencia en el campus del Centro Médico VA en Bonham, Texas, donde trabaja como asistente médica.
Trate de hacer que su caminata cumpla una doble función. Camine a la casa de un amigo cercano para una visita, o haga mandados a pie. Los Bay a veces caminan hasta un restaurante, cenan y luego hacen la compra de camino a casa. “Nadie dice que tienes que concentrarte en caminar solo como ejercicio”, dice Whaley.
Piense en un plan alternativo para sortear otras barreras: si hace mal tiempo, camine en el centro comercial o en una pista cubierta en el gimnasio. En los días en que le duelan las articulaciones o esté muy cansado, haga una caminata más corta. Pero sigue moviéndote: una breve caminata puede terminar dándote suficiente energía para una más larga.
Por supuesto, habrá momentos en los que no podrá caminar, así que acéptelo. “Para muchas personas, caminar tiende a ser un fenómeno de todo o nada”, dice Whaley. “Pero a veces es importante poder decir: 'No pude hacerlo, pero eso no significa que no pueda volver a salir y comenzar de nuevo la próxima semana'”. De eso se trata un hábito. .
•   Programelo. Reserve tiempo para su caminata, tal como lo harÃa en una reunión de negocios.
•   Siempre estar preparado. Mantenga un par de zapatos para caminar en su automóvil y camine siempre que pueda.
•   Ten un "Plan B". Si pierde un día, sepa exactamente cómo va a volver a la normalidad.
http://www.arthritis.org/
Al igual que con cualquier actividad, o si tiene problemas de sangrado o articulaciones, asegúrese de consultar con su médico o terapeuta para asegurarse de que está listo para comenzar.

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