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Nutrientes esenciales: grasa dietética

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el consumo de pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3 al menos dos veces por semana.

Grasa dietetica
La grasa dietética se compone de una combinación de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. La grasa dietética proporciona energía (calorías) y ácidos grasos esenciales. Cada gramo de grasa aporta 9 calorías, lo que hace que la grasa sea el nutriente con mayor densidad calórica.
La recomendación actual del Instituto de Medicina (IOM) es que entre 20 y 351 TP3T de las calorías totales deben provenir de la grasa dietética. Sin embargo, demasiada grasa dietética, particularmente grasas saturadas y grasas trans, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Veamos cada tipo de grasa dietética.
Grasas saturadas puede causar un aumento del colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”) en la sangre, lo que contribuye a las enfermedades cardíacas. Los estudios han demostrado que por cada aumento de 1% en calorías provenientes de grasas saturadas, hay aproximadamente un aumento de 2% en el colesterol LDL. Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen carnes grasas (como tocino, salchichas y fiambres) y productos lácteos regulares como queso, helado y leche entera.

Grasas trans elevan los niveles de colesterol LDL, similar a las grasas saturadas, y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Las grasas trans son el resultado de agregar hidrógeno a las grasas insaturadas. La principal fuente de grasas trans son los aceites vegetales parcialmente hidrogenados, que se utilizan en muchos alimentos manufacturados como galletas saladas, margarina y chips de bocadillos.

Grasas poliinsaturadas reducir el colesterol LDL y el colesterol HDL (conocido como “colesterol bueno”). Dos ácidos grasos esenciales, los ácidos grasos omega-3 (linolénico) y omega-6 (ácido linoleico), son grasas poliinsaturadas. Ácidos grasos omega-3 puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón mejorando las arterias y los lípidos en sangre.

  • Ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado de agua fría (arenque, caballa, salmón, sardinas, pez espada y atún) y en el aceite de linaza. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el consumo de pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3 al menos dos veces por semana.
  • Ácidos grasos omega-6 se encuentran en muchos aceites vegetales (p. ej., aceites de maíz, cártamo, soja, semilla de algodón y girasol), nueces y semillas.

Grasas monoinsaturadas puede reducir el colesterol LDL y otras grasas sanguíneas (triglicéridos) sin reducir el colesterol HDL. ¡Por lo tanto, estas grasas se consideran las más beneficiosas! Buenas fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen aceite de oliva, aceite de canola, aguacates, nueces y maní. La evidencia epidemiológica, confirmada por investigaciones clínicas, muestra que las dietas ricas en MUFA tienen una menor incidencia de enfermedad coronaria.
Colesterol dietético También puede aumentar el colesterol LDL en la sangre. El colesterol dietético sólo se encuentra en alimentos derivados de animales. Los niveles más altos de colesterol se encuentran en las carnes grasas, las vísceras, las yemas de huevo, el queso y la crema.

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