Con el verano a la vuelta de la esquina, pronto podremos sacar esas parrillas para nuestras comidas favoritas al aire libre. Ya sea que le guste la carne, el pescado, el marisco, el tofu o las verduras, asar a la parrilla es uno de los métodos de cocción más saludables. Cocinar los alimentos en una parrilla permite que el exceso de grasa se escurra de los alimentos sin perder los nutrientes. Pero antes de encender la parrilla, recuerde siempre frotar la parrilla con un jabón suave y agua tibia para eliminar los restos de comida carbonizada preexistente. Vea algunas ideas para su barbacoa de verano a continuación.
Come todas las verduras
¿Alguna vez has notado que las verduras recién salidas de la parrilla parecen extraordinariamente sabrosas? Asar a la parrilla es una forma fácil de satisfacer las 2 o 3 tazas diarias de verduras, como recomiendan los CDC, no sólo porque sabe bien, sino también por su sencillez.[1] Se necesita muy poco trabajo de preparación y limpieza. Agregue una variedad de vegetales frescos (particularmente los de temporada) para obtener muchas vitaminas y minerales. Las verduras más pequeñas, que podrían caerse de las rejillas si se sueltan, se pueden condimentar, envolver en papel de aluminio y colocar en la parrilla como guarnición sabrosa.
Marinar para darle más sabor
Agregue un adobo a su carne, pescado, tofu o verduras para hacerlo más saludable y sabroso. Si se utiliza carbón en lugar de gas, marinar los alimentos limita el desarrollo de posibles carcinógenos al asar.[2] Por lo general, la carne debe remojarse al menos dos horas en la marinada para que absorba todo el sabor. Sin embargo, el pescado y los mariscos sólo deben marinarse entre 15 minutos y una hora, dependiendo del grosor del pescado. Los productos de soya, como el tofu, se pueden marinar durante 30 minutos a varias horas.[3] Las tiendas de comestibles ofrecen una amplia variedad de adobos embotellados para darle a su comida el sabor que desea. Hacer el tuyo propio también es muy fácil y, por lo general, solo requiere unos pocos ingredientes: aceite, un líquido ácido (vinagre, jugos de cítricos, vino o yogur, por ejemplo) y especias. Tenga en cuenta que nunca reutilice la marinada sobrante y asegúrese de guardar los alimentos que se estén marinando en el refrigerador.
Diversifique su proteína
Al igual que las verduras, asar a la parrilla es una excelente manera de comer una amplia variedad de proteínas. Los CDC recomiendan de 5 a 6 onzas de proteína al día y enfatizan la importancia de comer de una selección de fuentes. Siempre existen opciones de proteínas populares para las comidas al aire libre, como carnes rojas y aves, pero no pase por alto el pescado, el marisco y productos como el tofu, el tempeh y el seitán.
Terminar con fruta asada
Un trozo tibio de piña o melocotón recién salido de la parrilla y caramelizado a la perfección es un postre que no se puede olvidar. No sólo es delicioso, sino que es un postre ligero, natural y saludable. Cíñete a las frutas que estén firmes y apenas maduras para asarlas: las manzanas, las peras y la sandía pueden soportar el calor. Para darle aún más sabor, rocíe la fruta con miel o jarabe de arce.
Cada uno tiene su propio estilo de asar a la parrilla, pero nunca está de más diversificarse. Mira estas recetas de la Clínica Mayo: ¡son simples, nutritivas y súper sabrosas!
Kebabs vegetarianos
Ingredientes (para 2 personas):
8 tomates cherry
8 champiñones
1 calabacín pequeño, cortado en 8 trozos
1 cebolla morada, cortada en 4 gajos
1 pimiento verde, sin semillas y cortado en 4 trozos
½ taza de aderezo italiano sin grasa
½ taza de arroz integral
1 taza de agua
4 brochetas de madera remojadas en agua durante 30 minutos o brochetas de metal
Direcciones:
Coloca los tomates, los champiñones, el calabacín, la cebolla y los pimientos en una bolsa de plástico sellada. Agrega el aderezo italiano y agita para cubrir las verduras de manera uniforme. Marina las verduras durante al menos 10 minutos.
En una cacerola a fuego alto, combine el arroz y el agua. Llevar a ebullición. Reduzca el fuego a bajo, tape y cocine a fuego lento hasta que se absorba el agua y el arroz esté tierno, aproximadamente 30 minutos. Transfiera a un tazón pequeño para mantenerlo caliente.
Prepare un fuego caliente en una parrilla de carbón o caliente una parrilla o asador de gas. Lejos de la fuente de calor, cubra ligeramente la parrilla o la bandeja para asar con aceite en aerosol. Coloque la rejilla para cocinar a 4 a 6 pulgadas de la fuente de calor.
Enhebre 2 tomates, 2 champiñones, 2 rodajas de calabacín, 1 rodaja de cebolla y 1 rodaja de pimiento verde y rojo en cada brocheta. Coloque las brochetas en la parrilla o en la asadera. Rocíe con la marinada sobrante. Ase o ase las brochetas, volteándolas según sea necesario, hasta que las verduras estén tiernas, aproximadamente de 5 a 8 minutos.
Divida el arroz en 2 platos. Cubra con 2 brochetas y sirva inmediatamente.
Fuente: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/recipes/vegetarian-kebabs/rcp-20049727
A
Bacalao A La Plancha Con Ensalada Crujiente De Cítricos
Ingredientes (para 2 personas):
6 onzas de bacalao
1 ½ cucharadas de aceite de oliva
1 ½ tazas de espinacas ralladas
1 ½ tazas de colinabo rallado
1 taza de apio rallado
1 ½ tazas de zanahoria rallada
2 cucharadas de albahaca fresca rallada
1 cucharada de perejil fresco picado
¾ taza de pimiento rojo picado
1 cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de ajo picado
Ralladura y jugo de 1 limón
Ralladura y jugo de 1 lima
Ralladura y jugo de 1 naranja
1 taza de gajos de pomelo
½ taza de gajos de naranja
Direcciones:
Rocíe una parrilla o asadera con aceite en aerosol. Encienda la parrilla o precaliente el asador. Coloque el bacalao en la parrilla o en una asadera y unte ligeramente con aceite. Ase o ase a 3 a 4 pulgadas del fuego durante unos 10 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor. Si usa un termómetro para alimentos, el pescado debe alcanzar los 145 F. Mezcle todos los ingredientes restantes en un tazón grande, excepto los gajos de pomelo y naranja y el bacalao. Divida la ensalada en dos platos. Cubra con bacalao y trozos de cítricos.
Fuente: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/recipes/grilled-cod-with-crispy-citrus-salad/rcp-20049981
[1] https://www.choosemyplate.gov/vegetables
[2] http://www.health.harvard.edu/blog/5-tips-for-healthy-grilling-201305276318
[3] http://www.huffingtonpost.com/the-splendid-table/marinade-guide_b_1391654.html
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