FitFactor: refrigerios previos al ejercicio para mejorar tu entrenamiento

Son las 5 en punto de un día laborable. Quieres ir al gimnasio, pero tienes hambre y no estás seguro de si comer antes de hacer ejercicio te ayudará o dificultará tu entrenamiento. ¿Cuáles son los mejores alimentos para comer antes del entrenamiento? ¿Cuantos de ellos? ¿Qué tan cerca de tu hora de entrenamiento debes comer? Mantenerse en forma juega un papel importante a la hora de mantener saludables nuestras articulaciones, músculos y huesos, y una nutrición adecuada ayuda a que nuestro cuerpo funcione a su nivel óptimo. Mira estos consejos sobre cuando, que y cuanto comer para maximizar tus resultados sin contrarrestar las calorías quemadas durante tu actividad física.
¿Cuándo deberías merendar? No se recomienda tomar un refrigerio unos minutos antes de hacer ejercicio porque su cuerpo necesita tiempo para digerir y absorber los alimentos antes de que su energía pueda llegar a sus músculos. En la Universidad de Tufts Carta de Salud y Nutrición, Jennifer Sacheck, PhD, profesora asociada que se especializa en la investigación de la actividad física, explica que si come inmediatamente antes del ejercicio, el flujo sanguíneo se desviará hacia el intestino en lugar de hacia los músculos para energizar el movimiento. Además, la mayoría de nosotros tenemos experiencia de primera mano de molestias y/o calambres debido a alimentos no digeridos que se acumulan en nuestro estómago mientras intentamos hacer ejercicio.
Por el contrario, un refrigerio moderado y en el momento oportuno puede mejorar su entrenamiento. Repondrá el glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos, que es el principal combustible para los músculos que trabajan. Esto le dará al cuerpo algo para preparar el metabolismo y proporcionará una fuente de energía directa para el entrenamiento.[1] También puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, manteniendo la mente alerta durante el ejercicio.
¿Qué tipos de comida? Concéntrese en alimentos ricos en carbohidratos para sus refrigerios previos al ejercicio. Incluya un poco de proteínas y grasas para ayudar con la saciedad y mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Estos son buenos nutrientes para agregar antes de entrenamientos más largos de resistencia, para entrenamientos de fuerza para ayudar en la recuperación muscular y si tienes más de una hora antes del ejercicio. Para obtener fuentes rápidas de proteínas y grasas saludables, Tufts' Carta de Salud y Nutrición sugiere yogur bajo en grasa, palitos de queso, nueces, semillas y mariscos enlatados. Las opciones inteligentes de carbohidratos incluyen cereales integrales y frutas enteras.
¿Cuánto cuesta? Es fácil comer en exceso cuando se tiene hambre, ya que el estómago tarda unos veinte minutos en hacerle saber al cerebro que está saciado. Si terminas comiendo un gran refrigerio, tendrás que esperar un tiempo considerable antes de poder hacer el mejor ejercicio posible. Trate de tener a mano refrigerios pequeños y ricos en carbohidratos para evitar comer en exceso antes de hacer ejercicio. En general, cuanto más cerca esté de su entrenamiento, menos deberá comer. Limite las proteínas, las grasas y la fibra, ya que tardan más en digerirse y absorberse. Sacheck recomienda consumir un snack que contenga entre 100 y 200 calorías una hora antes del ejercicio; 200 a 300 calorías dos horas o más antes del ejercicio. Si tienes solo 30 minutos, una pieza de fruta entera o un snack integral te darán ese impulso de energía que necesitas para tu entrenamiento.

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Fuente: Meriendas inteligentes antes del ejercicio. (2017, marzo). Carta de salud y nutrición de la Universidad de Tufts, 35(1), 7.

Ser inteligente con los refrigerios previos al ejercicio le permitirá aprovechar al máximo sus entrenamientos, sin contrarrestar la quema de calorías. Al prestar atención a los tipos de alimentos que consume y cuándo, estará preparado para aprovechar al máximo su entrenamiento. No olvides reponer tu cuerpo post-entrenamiento comiendo un pequeño snack, como leche con chocolate o un batido de yogur y frutas, además de reponer el agua perdida con más líquidos.

[1] https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-spring-2017/nutrition-exercise-timing-is-everything

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