El entrenamiento con pesas juega un papel importante para mantener su cuerpo en forma y saludable. Es una excelente manera para que las personas con trastornos hemorrágicos fortalezcan los músculos y las articulaciones y, al hacerlo, reduzcan la frecuencia y la gravedad de las hemorragias. Hablamos con Michael Zolotnitsky, Doctor en Fisioterapia, sobre los beneficios del entrenamiento con pesas y sus consejos para mantenerse en forma mientras se vive con un trastorno hemorrágico.
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Después de sufrir muchas hemorragias articulares cuando era niño, Michael cambió su estilo de vida y se centró en fortalecer su cuerpo haciendo ejercicio a diario. Él cree que su condición física le ha impedido sufrir hemorragias articulares graves en la última década. A través del desarrollo muscular, la quema de grasa y el desarrollo de huesos fuertes, el entrenamiento con pesas es una manera simple y eficiente de controlar trastornos crónicos como la hemofilia, haciendo que su cuerpo esté lo más saludable posible.[1]
Si no está seguro de cómo crear una rutina de ejercicios, hay muchos lugares para encontrar ejercicios en libros, en línea y de amigos o conocidos que entrenan. Michael sugiere centrarse en dos partes del cuerpo cada día, una más grande y otra más pequeña. Por ejemplo, ejercite la espalda (más grande) y los bíceps (más pequeños) o el pecho (más grande) y los tríceps (más pequeños). Luego, al día siguiente, concéntrate en dos grupos de músculos diferentes. En cuanto a la duración del entrenamiento, sugiere hacer un mínimo de tres series de 10-15 repeticiones (repeticiones) o hacer 5-7 series de número decreciente de repeticiones: 1 serie de 15, 3 series de 12, 4 series de 10. , etcétera. ¡Recuerda centrarte siempre en la buena forma! Aquí Michael demuestra la forma correcta de ejercitar la parte media de la espalda y la parte posterior de los hombros.
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Comenzar: Postura erguida, brazos cruzados sujetando los cables y manteniendo los codos rectos. Fin: alejando los brazos del pecho hasta que estén a 90 grados Sentir: En la mitad de la espalda Llevar a cabo: 3×10 3×15 aumentar peso |
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Comenzar: Mancuernas por la ingle con los codos rectos y la barbilla metida Fin: Levantar los brazos en forma de “Y” con el codo recto y bajar lentamente a la posición original. Sentir: detrás del hombro Llevar a cabo: 3×10 3×15 aumentar peso |
Para las personas con trastornos hemorrágicos, Michael aconseja comenzar lentamente para ver cómo responde su cuerpo y desarrollar a partir de ahí. Tómate al menos un día de descanso a la semana. Si no tienes acceso a un gimnasio, puedes realizar entrenamiento de fuerza haciendo ejercicios básicos, flexiones o usando una banda de resistencia. Siempre consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier actividad física.
Para fortalecer los músculos y ligamentos, es fundamental que reciba la nutrición adecuada para respaldar ese crecimiento. Asegúrese siempre de comer muchas frutas y verduras. Concéntrese en comer buenos carbohidratos (arroz integral, batatas y cereales integrales) y proteínas para ayudar en la recuperación muscular, dice Michael. Para una comida previa al entrenamiento, sugiere comer avena para obtener algunos carbohidratos que te darán energía pero también te mantendrán saciado. Después del entrenamiento, reponga su cuerpo con muchas verduras y proteínas, como pescado y huevos. Si no tienes tiempo para preparar una comida, la leche con chocolate puede brindarle a tu cuerpo lo que necesita inmediatamente después de un entrenamiento: proteínas, carbohidratos, sodio, azúcar y agua.[2]
Obtenga más información sobre lo que Michael tiene que decir sobre el entrenamiento con pesas en el primero de los HFA Pódcast para adultos jóvenes serie.
[1] http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
[2] http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/nutrition/best-workout-foods/?page=1
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