Los cereales son una parte importante de una dieta saludable. Las pautas MyPlate del USDA recomiendan que al menos la mitad de su ingesta diaria de cereales provenga de cereales integrales. Entonces, ¿qué es un grano integral y por qué son importantes? En el Simposio de HFA 2012, se presentaron tres granos integrales a los asistentes. Estos granos incluyeron: farro, freekeh y quinua. Echemos un vistazo más de cerca a estos granos y aprendamos formas de incorporarlos en nuestros planes de alimentación diarios.
¿Qué es un grano integral?Los cereales se consideran integrales cuando las tres partes (salvado, germen y endospermo) están presentes. Los cereales integrales son una buena fuente de vitaminas B, vitamina E, magnesio, hierro y fibra, así como de otros valiosos antioxidantes que no se encuentran en algunos frutas y vegetales. La mayoría de los antioxidantes y vitaminas se encuentran en el germen y el salvado.
¿Por qué son importantes? Pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de colesterol y la presión arterial. También se ha descubierto que reducen los riesgos de muchos tipos de cáncer y pueden ayudar a regular la glucosa en sangre en personas que viven con diabetes. Otros estudios también han demostrado que las personas que consumen más productos “integrales” constantemente pesan menos que aquellas que consumieron menos.
Tipos comunes: arroz salvaje, arroz integral, trigo integral, avena, cebada, centeno integral, búlgaro, palomitas de maíz
Tipos menos comunes:Â amaranto, mijo, quinua, sorgo, triticale, farro, freekeh
¡Revise las etiquetas con cuidado!
- Los alimentos etiquetados con las palabras “multicereales”, “molido en piedra”, “trigo 100%”, “trigo partido”, “siete granos” o “salvado” suelen ser no productos integrales.
- El color también es no una indicación de la variedad. Marrón no significa necesariamente trigo integral ni nada integral. ¡A algunos panes integrales se les agrega colorante marrón para lograr el color marrón!
- Al determinar si un producto alimenticio envasado contiene cereales integrales o no, busque la palabra "integral" en la lista de ingredientes.
farro: Elaborado con trigo “emmer”, uno de los primeros cultivos domesticados. Conocida como “espelta” en Norteamérica. Un beneficio importante es que algunas personas sensibles al gluten han podido incluir alimentos a base de espelta en sus dietas. Está aumentando su popularidad en los menús de los mejores restaurantes, en programas de cocina de televisión y en revistas populares.
Características de cocción:
- A Listo para comer en 15 a 20 minutos.
- · Fácil de recalentar
- Úselo en lugar de cebada y otros granos para sopas, ensaladas y rellenos.
- Úselo en lugar de arroz para un risotto sin complicaciones.
- Textura abundante y sabor a nuez.
Beneficios para la salud:
√ Rico en fibra, magnesio y vitaminas A, B, C y E.
√Más alto en proteínas que la cebada y el arroz.
√El bajo contenido de gluten lo convierte en una mejor opción para las personas con sensibilidades.
√Fácilmente digerido.
√Parte de una dieta mediterránea saludable.
Freekeh: Freekeh (pronunciado free-ka) es un nuevo súper alimento e ingrediente. Son 'granos verdes tostados'. Freekeh es un proceso y no el nombre de una variedad de grano. ¡Freekeh es 100% natural! Los granos se cosechan cuando aún están blandos, jóvenes y verdes, luego se tuestan, se tuestan y se secan. El proceso captura y, lo que es más importante, retiene los granos en su estado óptimo de sabor y nutrición. Los granos verdes tienen propiedades muy diferentes a las de los granos maduros. Todo el proceso es natural y sólo utiliza fuego y aire. No se utilizan aditivos ni conservantes.
El uso del freekeh en recetas es infinito. Desde guarniciones como arroz o pasta, hasta sopas y ensaladas. Además, es sencillo de cocinar y
uso. Tanto el freekeh partido como el integral se cocinan como el arroz en la estufa, en el microondas o en una olla arrocera. El freekeh cocido permanecerá en el refrigerador hasta por 8 días.
Beneficios de la salud:
√Bajo en carbohidratos, alto en fibra (hasta cuatro veces la fibra del arroz integral)
√ Actúa como prebiótico, impulsando el crecimiento de bacterias saludables en nuestro tracto digestivo.
√Alimentos con IG bajo y excelente respuesta a la insulina. Bueno para prevenir y controlar la diabetes.
√ Rico en luteína y zeaxatina, fitonutrientes importantes para la salud ocular e implicados en la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad.
√ Aumenta la concentración y excreción de butirato, lo que se asocia con la disminución del riesgo de desarrollar cáncer colorrectal y diverticulitis.
√ Bueno para la salud intestinal en general. Beneficioso para prevenir el estreñimiento y controlar el síndrome del intestino irritable.
Quinua: La quinua (pronunciada “keen-wah”) es una semilla, no un grano, y crece en lo alto de las montañas de los Andes en América del Sur. Aquí en los EE. UU., la quinua se ha descubierto como un activo nutritivo y ha gozado de popularidad culinaria apenas en los últimos años. La quinua se cocina muy fácilmente, en unos 15 minutos. Como cocinar arroz en una olla.
Beneficios de la salud:
√Repleto de proteínas
√Rica fuente de fibra
√Alto en vitaminas y minerales que incluyen: vitamina B, calcio, magnesio, hierro y los 8 aminoácidos.
√No contiene gluten ni trigo. Ideal para personas con sensibilidad al gluten y/o alergia al trigo.
Los vegetarianos harían bien en incorporar la quinua a su dieta con frecuencia. Es difícil para los vegetarianos obtener los ocho aminoácidos esenciales y una fuente adecuada de proteínas de una sola fuente de alimento. Por lo general, los vegetarianos y veganos necesitan combinar alimentos como frijoles y arroz para adquirir todos los aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas.
Para descubrir lo fácil que es incorporar estos cereales integrales a su menú, visite /noticias-noticias/noticias-nutricion/ ¡Para encontrar tres (3) recetas fáciles de preparar que su familia seguramente disfrutará!
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Fuentes:
http://www.natures-health-foods.com/grains.html
http://www.freekehlicious.com/What-is-Freekeh-.html
http://www.mnn.com/food/healthy-eating/stories/quinoa-nutrition-facts
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