Entrenamiento de primavera: hora de levantarse del sofá

La primavera es el momento de nuevas oportunidades. Los días son cada vez más largos, los árboles brotan y esas brisas frescas finalmente se vuelven cálidas. La primavera es una oportunidad para revitalizarnos y volver a la acción después de la larga hibernación del invierno. Con más oportunidades para hacer ejercicio y actividades al aire libre, la primavera es un buen momento para levantarse del sofá, volver a ponerse en forma y prepararnos para nuestras actividades de verano favoritas. Pero prepararse para el verano puede requerir un poco de planificación. No espere simplemente apagar los videojuegos, levantarse del sofá y continuar donde lo dejó el otoño pasado. Un poco de preparación puede ayudarle a tener más éxito.
Aprende una lección de los profesionales. El entrenamiento de primavera del béisbol comenzó a principios de febrero para el día inaugural el 31 de marzo. Sí, incluso los atletas de élite planean 6 o más semanas de entrenamiento para volver a estar en plena forma para la próxima temporada. ¿Deberíamos nosotros, las personas “normales”, esperar recuperarnos de nuestra temporada baja de invierno más rápido que estos tipos? Al tener algunas articulaciones objetivo, esperaría que me tomara aún más tiempo volver a estar en forma. Lanzarse a un nuevo deporte o actividad sin preparar el cuerpo es una receta para el desastre. Bueno, tal vez no sea un desastre, pero probablemente tengas más éxito con un poco de entrenamiento de primavera para ti. Entonces, aquí hay algunos consejos para comenzar.
Preparándose
Sé que esto puede parecer una exención de responsabilidad enlatada, pero lo digo en serio. Ser examinado por su médico o fisioterapeuta (mi opinión, por supuesto) es una buena idea, especialmente si tiene un trastorno hemorrágico y algún problema en las articulaciones (o músculos). Los profesionales cuentan con personal capacitado para comprobarlos, entonces, ¿por qué deberíamos exigir menos? Los fisioterapeutas hacen más que simplemente enseñar ejercicios: podemos identificar problemas potenciales con anticipación, para que usted no solo pueda evitar lesiones, sino también tener un mejor desempeño. Pulir un problema antiguo antes de que vuelva a convertirse en un problema nuevo es un buen mantenimiento preventivo. Esto se aplica tanto a jóvenes como a mayores.
Ese tiempo en el sofá el invierno pasado puede haber hecho más daño del que crees. Con un menor uso, los músculos se tensan, pierden fuerza y nuestra resistencia disminuye. Tener un plan bueno y sólido a seguir garantizará que todos esos problemas se reviertan a tiempo para el verano. Casi puedo garantizar que si te levantas del sofá esta primavera y te diriges al campo de prácticas y conduces pelotas largas durante 2 horas, te dolerá. Estar fuera de forma aumenta el riesgo de sufrir lesiones. ¿Quieres lesionarte la espalda o tirarte un tendón de la corva en la pretemporada, o quieres competir intensamente durante toda la temporada? Tómate el tiempo para aprender qué músculos están tensos y cómo estirarlos de la mejor manera, qué músculos están débiles y cómo debes fortalecerlos, y cómo recuperar tu habilidad y coordinación.
No sólo los diferentes músculos y grupos de músculos de nuestro cuerpo funcionan de manera diferente, sino que los músculos mismos tienen diferentes tipos de fibras que se comportan de manera diferente. Algunas fibras se contraen rápidamente para darnos velocidad y potencia (correr), algunas fibras funcionan más lentamente pero proporcionan mayor resistencia (carreras de distancia) y algunas cierran la brecha entre estos tipos de fibras.
Empezar a moverse
Las diferentes actividades o programas de ejercicios en los que participamos fuera de temporada no necesariamente nos ayudarán cuando reanudemos las actividades del verano pasado. Por ejemplo, balancear un bate de béisbol o conducir una pelota de golf son movimientos intensos que requieren una gran cantidad de fuerza muscular. Nuestros músculos y tejidos conectivos también actúan como grandes resortes durante estas actividades de fuerza. Esos movimientos requieren ejercicios que los estimulen para preparar el músculo para ese tipo de actividad. Esas actividades provocan un gran estiramiento de las fibras musculares y pueden tensar fácilmente un músculo o ligamento. En comparación, el ejercicio cardiovascular en una máquina elíptica requiere mucha más resistencia, mejora esas fibras musculares de resistencia y coloca cargas más ligeras en los músculos y ligamentos. Hacer esto fuera de temporada es bueno para el corazón, pero no necesariamente prepara la espalda y los hombros para el largo viaje. Hacer los ejercicios correctos con la intensidad adecuada ayudará a desarrollar músculos, tendones y ligamentos más fuertes y le ayudará a desempeñarse mejor, ya sea que su actividad preferida sea el béisbol, el golf o cortar el césped.
Entonces, ¿estás listo para comenzar un nuevo programa de ejercicios para prepararte para el verano? Espero que estes. Pero primero, revisemos nuestro equipo. Pronto sacaré mi cortadora de césped del almacenamiento. ¿Debo afilar la cuchilla, cambiar el aceite y limpiar el filtro de aire, o debería simplemente encenderlo y listo? Al igual que con mi equipo de ejercicio, primero hago un poco de mantenimiento. Eche un vistazo a sus zapatos, por ejemplo: ¿tienen más de 6 meses? ¿Están sucios y desgastados? ¿Las suelas se desgastan más de un lado que del otro? ¿Los talones o los dedos de los pies sobresalen de las plantas? Si es así, tíralos y empieza de nuevo. Los zapatos que no proporcionan una buena base estable para nuestros pies contribuyen a dolores y lesiones en tobillos, rodillas, caderas y espalda.
Entonces, mientras todos nos aferramos a la Tierra mientras avanzamos a más de 66 000 millas por hora hacia ese punto de nuestra órbita alrededor del Sol que marca el inicio de la primavera, considere un nuevo comienzo para usted. Regístrese en un grupo de ejercicio en su YMCA local, ajuste su bicicleta para un paseo suave, comience el entrenamiento cruzado para un cuerpo bien equilibrado y, lo más importante, diviértase haciéndolo. Y no tengas miedo de pedir ayuda. Así como los profesionales necesitan entrenadores y preparadores físicos, nosotros también. Así como nos acercamos rápidamente a la primavera, también nos acercamos al otoño. ¡No hay tiempo que perder!
Jeffrey Kallberg, PT se especializa en fisioterapia y acondicionamiento físico para personas que tienen hemofilia y trastornos hemorrágicos, y él mismo tiene hemofilia grave. Recibió su título en Terapia Física de la Universidad de Minnesota en 1994 y ha trabajado en muchos entornos y con pacientes de todas las edades y diagnósticos antes de establecerse en su práctica privada en Savage, MN. Jeff habla sobre el tema de la aptitud física y el manejo de los problemas asociados con la hemofilia en todo el país y ha aparecido en la revista HemAware de la NHF. También es cinturón negro en Taekwondo, entrena en diversas artes marciales y utiliza el ejercicio para gestionar sus propios problemas en las articulaciones. Ha desarrollado un programa en Accua en Savage, MN para brindar servicios especializados de fisioterapia y acondicionamiento físico a nuestra población utilizando equipos e instalaciones de última generación.