Los ejercicios de entrenamiento funcional entrenan tus músculos para que trabajen juntos y te preparan para las tareas diarias simulando movimientos comunes que podrías hacer en casa, en el trabajo o en los deportes.
Al utilizar patrones de movimiento básicos como empujar, tirar, ponerse en cuclillas y cargar, usted desarrolla estabilidad, fuerza y movilidad que a su vez le ayudarán con sus movimientos diarios. Este entrenamiento es particularmente útil para alguien con un trastorno hemorrágico, ya que estos ejercicios fortalecen las articulaciones y los músculos para que funcionen de manera segura y fluida. También proporcionan una alternativa más segura al entrenamiento tradicional de resistencia y fuerza cuando se recupera de una lesión o hemorragia.
Al utilizar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo, los ejercicios de entrenamiento funcional también activan la estabilidad central. Un ejemplo perfecto incluye una sentadilla. Las sentadillas entrenan tus músculos para recoger objetos pesados del piso, sentarte y levantarte de un sofá o silla, y mejoran tu capacidad para realizar otras actividades físicas que requieren que uses las piernas y el core. Las sentadillas realizan estas tareas muchas veces mejor que las extensiones de rodilla.
Otro beneficio de los ejercicios de entrenamiento funcional es el hecho de que no necesitas equipo. Muchos de estos ejercicios básicos se pueden realizar utilizando su propio peso corporal. A medida que utiliza su propio peso corporal durante los ejercicios de entrenamiento funcional, también realiza ejercicios multiarticulares y multimusculares que mueven el codo, la columna, las caderas, las rodillas y los tobillos. . No sólo aumentará la fuerza, sino que también mejorará el rango de movimiento. Si se hace de forma adecuada y segura, puede facilitar las actividades cotidianas, reducir el riesgo de lesiones y mejorar su calidad de vida.
Aquí hay algunos ejercicios de entrenamiento funcionalPuedes hacerlo en la comodidad de tu hogar. Si alguno se siente demasiado difícil, doloroso o incómodo, consulte con su fisioterapeuta o médico para obtener adaptaciones o alternativas.
Tablón
Funcionalidad:Este sencillo ejercicio fortalece los brazos y la columna, y también desarrolla la fuerza central. Se puede realizar en las manos o en los antebrazos si tienes problemas en las muñecas.
Ejercicio: Ponte sobre manos y rodillas. Asegúrate de que las muñecas estén debajo de los hombros. Estire lentamente las piernas detrás de usted. A medida que presiones las manos en el suelo, pon más peso en las puntas de los dedos, en lugar de en la muñeca. Trate de no bajar las caderas y ejercer presión en la zona lumbar. Involucre sus músculos centrales y mantenga la columna recta. Mantenga este ejercicio durante 5 a 10 respiraciones profundas. Opciones: colocar las rodillas en el suelo y sujetar, o colocar los antebrazos en el suelo.
Se sienta en la pared
Funcionalidad:Este ejercicio fortalece los cuádriceps, el core y los glúteos. La práctica de este ejercicio facilita levantarse y bajarse del suelo y levantar objetos pesados.
Ejercicio:Presionando la columna firmemente contra una pared, camine con los pies hacia afuera y deslícelos boca abajo para que los pies queden alineados con las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Mantenga los muslos paralelos al suelo sin rodar hacia adentro o hacia afuera. Presione los brazos firmemente contra la pared detrás de usted, manteniendo los hombros hacia atrás. Hacer clic aquí para variaciones en la pared sentarse.
Sentadilla con apoyo
Funcionalidad:Este ejercicio fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Las sentadillas disminuyen la incidencia del dolor lumbar.
Ejercicio:Párese con los pies separados un poco más que la distancia de las caderas. Si necesitas apoyo, coloca las manos en las caderas, en una encimera o utiliza una silla. Doble lentamente las rodillas, concentrándose en usar el músculo del muslo para realizar el movimiento de sentadilla. No uses el impulso y siempre empuja desde los talones cuando intentes ponerte en cuclillas hacia arriba. Haga los ejercicios de sentadillas lentas hasta que sienta el ardor y ya no pueda volver a ponerse en cuclillas hacia arriba (sin embargo, no llegue al punto donde sienta dolor. Deténgase antes de llegar allí).
Pasos ascendentes
Funcionalidad: Este ejercicio se centra en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Ayuda con el equilibrio, la estabilidad y la postura.
Ejercicio: Párese erguido y levante la pierna derecha para subir a una plataforma elevada, como un banco o una plataforma con escalones. A medida que subes, levanta la rodilla izquierda para mantener el equilibrio contra la pierna derecha y mantén la posición durante dos segundos. Asegúrese de que la plataforma no esté demasiado alta; su rodilla no debe estar más alta que su cadera. Repita para ambas piernas.
rotación del torso
Funcionalidad:Tener músculos oblicuos fuertes es clave para evitar lesiones en la espalda baja. Este ejercicio mejora la fuerza y la coordinación de los músculos centrales, mejorará el tono muscular y tensará la cintura. Esto se puede hacer con las manos entrelazadas, sosteniendo un libro de 3 a 8 libras o un balón medicinal, si tiene uno. en casa.
Ejercicio:Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo un balón medicinal a la altura del pecho con ambas manos. Incline el torso hacia atrás, lejos de los muslos, aumentando el ángulo de las caderas y empujando el ombligo hacia la columna. Manteniendo el ángulo de la cadera, gire el torso hacia la derecha y mueva el codo derecho hacia el suelo detrás de usted. Regrese al centro y gire hacia la izquierda. A medida que te vuelvas más fuerte, realiza las rotaciones con los brazos más rectos y/o utiliza un balón medicinal más pesado. Mantenga siempre el ombligo hacia adentro.
Al igual que con cualquier actividad nueva, asegúrese de consultar a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar.
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